Lipides

Apprenez à choisir des aliments plus sains en utilisant le tableau de la valeur nutritive sur les aliments préemballés. Les lipides sont inclus dans le tableau de la valeur nutritive.

Qu'est-ce que les lipides ?

Les lipides sont des nutriments importants pour la santé. Voici leurs principaux rôles dans le corps :

  • Ils vous donnent de l'énergie (mesurée en calories).
  • Ils favorisent l'absorption des vitamines A, D, E et K.
  • Ils favorisent la croissance et le développement.

On trouve différents types de lipides dans les aliments :

Il est important de surveiller les types et quantités de lipides que vous consommez. Il faut limiter la consommation de certains types de lipides, comme les lipides saturés et trans, parce que ceux-ci peuvent augmenter le risque de maladies du coeur. Pour diminuer ce risque, il faut remplacer les lipides saturés et trans par des lipides insaturés.

Où trouve-t-on les lipides ?

Voici quelques sources de lipides dans l'alimentation :

  • Les graisses animales, comme le saindoux et le suif.
  • Le beurre.
  • Certains poissons, comme le hareng, le saumon, les sardines et la truite.
  • Les aliments fabriqués avec de l'huile, comme la margarine, la mayonnaise et les vinaigrettes.
  • Les produits laitiers riches en matières grasses, comme le fromage, la crème, la crème glacée, la crème sûre.
  • Les viandes, comme le boeuf, les viandes froides, l'agneau, le porc et les viandes transformées.
  • Les noix et les graines.
  • La volaille, comme le poulet et la dinde (la majorité des lipides sont dans la peau et la viande brune).
  • Les huiles végétales, comme l'huile de canola, de lin, d'olive, d'arachide, de carthame ou de tournesol.

Info rapide

Pour favoriser votre santé, consommez chaque jour une petite quantité (2 à 3 c. à table ou 30 à 45 mL) de lipides insaturés. Limitez votre consommation de lipides saturés et trans.

On ajoute aussi des lipides aux aliments suivants :

  • Les produits de boulangerie, comme les gâteaux, les biscuits, les beignes et les tartes.
  • Les aliments de restauration rapide.
  • Les pommes de terre frites.
  • Les plats combinés surgelés.
  • Les croustilles de pommes de terre.

Comment pouvez-vous faire un choix plus sain ?

  • Vous devez consommer un peu de lipides pour avoir une saine alimentation. Consommez chaque jour de petites quantités de lipides insaturés; limitez votre consommation de lipides saturés et trans.
  • Utilisez le % de la valeur quotidienne (% VQ) du tableau de la valeur nutritive.
  • Rappelez-vous que 5 % VQ ou moins c'est peu et 15 % VQ ou plus c'est beaucoup pour tous les nutriments.
  • Les lipides saturés et trans sont des nutriments que vous voulez peut-être diminuer.

Conseils utiles à l'épicerie :

  • Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments.
  • Choisissez des viandes plus maigres ainsi que du lait et des substituts du lait plus faibles en matières grasses.
  • Achetez du poisson, comme du hareng, du maquereau, du saumon, des sardines ou de la truite à chaque semaine.
  • Choisissez des huiles végétales, comme l'huile de canola, d'olive ou de soya.
  • Consommez des substituts de la viande, comme des haricots secs, des lentilles, des noix, des graines ou du tofu.
  • Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturées et trans.
  • Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses ajoutées.

Comment le % VQ est-il calculé pour les lipides ?

La valeur quotidienne utilisée en étiquetage nutritionnel est fondée sur 65 g de lipides dans une alimentation de référence de 2000 calories.

Par exemple, un aliment qui contient 18 g de lipides a un % VQ de 28 %.
(18 g ÷ 65 g) × 100 = 28 %.

Rappelez-vous que 5 % VQ ou moins c'est peu et 15 % VQ ou plus c'est beaucoup pour tous les nutriments.

Saviez-vous que?

La quantité de lipides totaux indiquée dans le tableau de la valeur nutritive inclut les différents types de lipides.

Les fabricants d'aliments ne sont pas obligés d'inclure les lipides monoinsaturés et polyinsaturés dans le tableau de la valeur nutritive. Vous pouvez calculer les quantités de lipides monoinsaturés et polyinsaturés en soustrayant la somme des lipides saturés et trans des lipides totaux.

Par exemple, dans le tableau de la valeur nutritive ci-dessous :

  • On indique 8 g pour les lipides totaux.
  • La somme des lipides saturés et trans est de 1 g.
  • Par conséquent, il y a 7 g de lipides monoinsaturés et polyinsaturés dans ce produit.

Tableau de la valeur nutritive de margarine non-hydrogénée

Valeur nutritive
par 2 c. à thé (10g)
Teneur % valeur quotidienne
Calories 70
Lipides 8 g 12 %
saturés 1 g
+ trans 0 g
5 %
Cholestérol 0 mg
Sodium 65 mg 3 %
Glucides 0 g 8 %
Fibres 0 g 0 %
Sucres 0 g
Protéines 3 g
Vitamine A 10 %   Vitamine C 0 %
Calcium 0 %   Fer 0 %

Qu'est-ce que les lipides insaturés ?

Les lipides insaturés sont un type de lipides présents dans les aliments que vous consommez. Choisissez des lipides insaturés dans le cadre d'une alimentation équilibrée, tel que recommandé dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Il a été démontré qu'en remplaçant les lipides saturés et trans par des lipides insaturés, on contribue à la réduction du taux de cholestérol sanguin et du risque de maladies du cour.

Pour rester en bonne santé, consommez chaque jour une petite quantité (2 à 3 c. à table ou 30 à 45 mL) de lipides insaturés. Il ne faut pas consommer trop de ce type de lipides, même s'il s'agit de « bons lipides », car cela pourrait entraîner un excès de calories et un gain de poids qui augmenteraient votre risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies du cour et de certains types de cancer. Consommez les lipides insaturés en petites quantités.

Il existe deux principaux types de lipides insaturés :

  • Les lipides monoinsaturés.
  • Les lipides polyinsaturés.

Dans quels aliments trouve-t-on des lipides monoinsaturés ?

  • Les avocats.
  • Les noix et graines.
  • Les huiles végétales, comme l'huile de canola, d'olive, d'arachide, de carthame, de sésame et de tournesol.

Dans quels aliments trouve-t-on des lipides polyinsaturés ?

  • Les poissons gras, comme le hareng, le maquereau, le saumon et la truite.
  • Les noix et graines.
  • Les huiles végétales, comme l'huile de canola, de maïs, de lin, de soya et de tournesol.
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